Dụng cụ tập GYM tại nhà hiệu quả nhất: Tập bắp tay sau hiệu quả tại nhà

Ring Dips là bài tập cơ bản phổ biến nhất trong các bài tập với trọng lượng cơ thể (bodyweight). Ring Dips phát triển tốt nhất cơ vai & bắp tay sau

Nhóm cơ chính: Bắp tay sau (Triceps)
Nhóm cơ phụ: Vai (Shoulders), Ngực (Chest)
Độ khó: Trung cấp
Tên gọi: Dips trên Gymnastic Rings
Đối tượng: Nam, Nữ

Làm thế nào để thực hiện Ring Dips

– Điều chỉnh chiều cao của Rings sao cho chân bạn không chạm đất khi thực hiện
– Nâng người bạn lên ở tư thế Ring Support
– Hạ thấp cơ thế xuống bằng cách cong khuỷa tay và giữ vai gần bên bạn. Hãy làm chậm và có kiểm soát. Nếu có thể hãy tiếp tục để xuống thấp hơn nữa sao cho vai gần chạm vạo bàn tay
– Sau đó đưa cơ thể của bạn lại vị trí ban đầu Ring Support

Xem video hướng dẫn Ring Dips

Lưu ý:

– Chân có thể cong, đưa ra trước hoặc thẳng đều được
– Để đảm bảo bắp tay sau là cơ bạn muốn to thì phải giữ người thẳng khi lên và xuống. Nghiêng về phía trước sẽ tập trung vào cơ ngực

Thực hiện động tác Dips trên xà kép là bài tập bodyweight ưa thích, một bài tập rất tuyệt vời cho sự phát triển của bắp tay sau, ngực và vai cùng một lúc

Thực hiện Dips trên Vòng treo Gymnastic Rings khó hơn trên xà kép do vòng không cố định nên do đó bạn phải giữa thăng bằng được trên Rings. Do đó nó sẽ đòi hỏi bạn sử dụng nhiều nhóm cơ hơn để có thể giữ cho Vòng treo không bị đung đưa. Dips trên Rings giúp cho các khớp cơ tự do hoạt động một cách tự nhiên hơn.

Ring Dips cho người mới bắt đầu

Nhiều người cảm thấy khó khi Dips trên Rings, để cho dễ dàng hơn thì nên bắt đầu với bài tập Rings Support trước

Một khi bạn thực hiện được động tác Rings Support hơn 20 giây thì bạn đã có thể đủ mạnh để Dip trên Vòng treo Gymnastic Rings

Kỹ thuật hỗ trợ khi Ring Dips

Bạn có thể thực hiện Ring Dips với sự trợ giúp của chân hoặc ghế được đặt phía dưới Vòng treo và Dây đàn hồi cũng là một lựa chọn tốt để hỗ trợ khi bạn thực hiện bài tập Ring Dips

Bài tập nâng cao

Thêm trọng lượng khi Ring Dips

Bổ sung thêm tạ là một cách rất hiệu quả để tăng sức mạnh và tối đa sự phát triển cơ. Lưu ý rằng chỉ thêm trọng lượng một khi bạn thực hiện bài tập Ring Dips thông thường ít nhất 12 cái sau đó mới bắt đầu thêm trọng lượng tạ

Hãy thử những cách sau đây để thêm trọng lượng khi Ring Dips

Mặc áo tạ thể lực là cách đơn giản nhất để thêm trọng lượng cho Ring Dips. Mặc áo tạ thể lực cho bạn cảm giác thoải mái và phân bố đều trọng lượng cơ thể

Đeo dây đai vào eo có gắn thêm tạ cũng là một cách để thêm trọng lượng

Móc bộ tạ Dumbbell vào chân cũng là một cách tốt tuy nhiên hạn chế của nó khó chịu, khó sử dụng và đặc biệt khó thêm trọng lượng khi cần

Biến thể của Ring Dips

Dips trên xà kép: Không mạnh mẽ bằng Ring Dips, nhưng Dips trên xà kép là bài tập tuyệt vời trong những bài tập bodyweight

Thêm trọng lượng khi Dips trên Ring

Muscle-up: Đây được xem là bài tập ấn tượng và được xếp vào dạng khó thực hiện (cao cấp) với sự kết hợp một nữa là động tác Pull-up, một nữa là Dip

Ring Dips dang rộng tay hay còn gọi là Bulgarian Ring Dips: Bài tập này làm tăng độ khó trong việc thực hiện và là kỹ thuật tuyệt vời để tập động tác Iron Cross. Bài tập này cũng thực hiện giống như Ring Dips đề cập ở trên, ngoại trừ cánh tay được di chuyển ra 2 bên xa cơ thể. Thực hiện chậm và có kiểm soát