Bài tập lưng với Vòng treo Gymnastic Rings

Ring Pull-up / Chin-up – Bài tập lưng hiệu quả với Vòng treo Gymnastic Rings

• Nhóm cơ chính: Lưng (back)
• Nhóm cơ phụ: Bắp tay trước (biceps)
• Độ khó: Trung cấp
• Tên gọi: Ring Pull-up, Ring Chin-up
• Đối tượng: Nam, Nữ

Làm thế nào để thực hiện Ring Pull-up

– Điều chỉnh chiều cao của Rings để chân của bạn không chạm đất
– Đứng bên dưới và nắm chặt vào vòng treo Gymnastic Rings
– Giữ cánh tay của bạn thẳng theo chiều dọc
– Kéo ngực của bạn về hướng Vòng treo, hãy làm thật nhẹ nhàng, chậm và cố gắng kiểm soát cơ thể
– Dừng một chút khoảng 3 giây khi bạn đã kéo lên ở vị trí trên cùng & từ từ hạ mình xuống
– Một khi bạn đã hạ mình xuống tư thế ban đầu hãy dùng một chút và lặp lại bài tập

Xem video Ring Pull-up (Strict/False Grip)

Lưu ý:

– Trong quá trình tập pull-up, bạn phải giữ chân thẳng nép vào nhau & vai thả lỏng
– Giảm tối đa bất kỳ chuyển động nào làm cho bạn lắc lư trên Rings
– Áp dụng kiểu cầm False grip để tăng cường sức mạnh cổ tay chuẩn bị cho bài tập khó hơn Muscle Up
Pull-up là bài tập bodyweight (luyện tập bằng trọng lượng cơ thể mà không cần tạ) cực kỳ hiệu quả và đặc biệt hiệu quả hơn khi tập pull-up trên Vòng treo Gymnastic Rings. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh cho phần trên cơ thể được xem là nền tảng sức mạnh của con người

Hướng dẫn cách cầm Ring False Grip

Nhiều người mua Vòng treo Gymnastic Rings chủ yếu để tập pull-up vì có nhiều lợi ích hơn khi hít xà đơn (pull up trên thanh sắt). Vì khi thực hiện động tác pull-up trên thanh xà khi kéo lên sẽ khóa tay của bạn, hạn chế vai chuyển động. Trong khi sử dụng vòng treo Gymnastic Rings để Pull-up sẽ giúp các nhóm cơ vận động một cách tự nhiên & tốt cho các khớp

Đa số mọi người đều có thể thực hiện Pull-up nhiều lần với Gymnastic Rings hơn là trên thanh xà đơn cố định. Một số người bị chấn thương vai sẽ khó khăn hơn khi hít trên xà đơn tuy nhiên với Vòng treo Gymnastic Rings họ có thể dễ dàng thoải mái thực hiện bài tập Pull-up

Đối với động tác Chin-up tác động đến nhóm cơ bắp tay (biceps) và xô (lats) trong khi động tác Pull-up sẽ tác động vào các nhóm cơ trên lưng

Ring Pull-up cho người mới bắt đầu

Ring Pull-up không phải là bài tập dễ dàng đối với một số người. Dưới đây là một số kỹ thuật giúp phát triển sức mạnh cần thiết để thực hiện Pull-up

Assisted Ring Pull-up (Trợ lực pull-up bằng dụng cụ)

Cần một dụng cụ bổ sung để hỗ trợ một phần trọng lượng cơ thể để thực hiện Ring Pull-up và giúp cho bạn tập dễ dàng hơn. Một khi bạn đã mạnh lên thì khi đó không cần dùng nữa

Dụng cụ bổ sung có thể là một cái ghế. Thực hiện bằng cách đặt chúng phía dưới Vòng treo Gymnastic Rings, đặt 1 chân của bạn lên chiếc ghế (hoặc 2 chân để được trợ thêm lực) và sau đó nhấc mình lên, duỗi thẳng chân. Dùng càng ít lực càng tốt

Resistance band assisted pull-up (Trợ lực pull-up bằng dây đàn hồi)

Về cơ bản, dùng dây đàn hồi sẽ giúp hỗ trợ một phần trọng lượng cơ thể của bạn trong lúc kéo lên.

Xỏ dây đàn hồi qua Rings và kéo xuống đầu gối hoặc dưới lòng bàn chân. Và sau đó thực hiện bài tập pull-up, dây đàn hồi càng dày càng giúp bạn dễ tập

Negative Pull-up

Một tùy chọn khác để tập Ring Pull-up là Negative Pull-up, với bài tập này thì bạn nên hạ Rings xuống thấp sau đó nhảy lên hoặc đứng trên ghế nhảy lên phía trên Rings và hạ người xuống thấp từ từ để giúp xây dựng cơ bắp cần thiết khi Pull-up

Body Row

Xem bài tập Ring Row tại đây http://www.vongtreo.com/blog/ring-row-bai-tap-tay-truoc-va-sau/

Ring Pull-up nâng cao

Khi bạn thực hiện được Pull-up 15 lần thì đó là lúc bạn có thể thực hiện những bài tập nâng cao

Weighted Ring Pull-up (Ring Pull-up với tạ)

Thêm tạ để gia tăng trọng lượng cơ thể sẽ giúp phát triển sức mạnh. Ban đầu bạn nên thêm tạ nhỏ có thể là 5kg sau đó tăng lên dần dần nếu cảm thấy mạnh hơn

– Mặc áo tạ thể lực
– Đeo đai để buộc thêm tạ

Muscle-up

Sau khi đã thực hiện tốt bài nâng cao Rings Pull-up tiếp đến sẽ là Ring Muscle-up

Ring Muscle-up là một bài tập rất tuyệt vời cho up body (phần trên cơ thể) bắt đầu với động tác kéo cả cơ thể lên Rings và kết thúc khi bạn ở phía trên vòng ở tư thế Support Hold

Biến thể của Ring Pull-up

– Neutral pull-ups
– Wide pull-ups
– L-sit Pull-ups
– V Pull-ups
– Pullovers
– Explosive Pull-ups
– One arm Pull-ups

Xem thêm nhiều bài tập lưng & tay tại đây

http://www.vongtreo.com/blog/bai-tap-lung-tai-nha/

http://www.vongtreo.com/blog/bai-tap-tay-tai-nha/