Ring Push-up – Bài tập ngực tại nhà hiệu quả
Ring Push-up là một sự thay đổi nhỏ trong bài tập về trọng lượng cơ thể (bodyweight). Hít đất trên Vòng treo Gymnastic Rings sẽ tăng thêm độ khó do cần phải giữ thăng bằng trên Rings
- Nhóm cơ chính: Ngực (Chest)
- Nhóm cơ phụ: Vai (Shoulders), Bụng (Abdominals)
- Độ khó: Sơ cấp
- Tên gọi: Ring Press-up, hít đất trên Vòng treo Gymnastic Rings
- Đối tượng: Nam, Nữ
Làm thế nào để thực hiện bài tập Ring Push-up
Hít đất là một bài tập không còn xa lạ với hầu hết tất cả mọi người. Thay vì thực hiện trên mặt đất thì thực hiện bài tập Ring Push-up trên Gymnastic Rings sẽ tăng thêm độ khó hơn nhiều, bổ sung thêm cường độ tập luyện khó hơn của bạn. Kết quả là bạn sẽ bổ sung nhiều nhóm cơ và tối đa hóa lợi ích khi thực hiện bài tập Ring Push-up
Xem video hướng dẫn tập Ring Push-up
Ring Push-up là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ ngực, vai bằng cách thay đổi chiều cao của vòng giúp bạn dễ dàng tăng độ khó của bài tập
Tuy nhiên, Gymnastic Rings không chỉ đơn giản là gia tăng thêm cường độ sức mạnh mà còn tăng độ dẻo dai. Các khớp cơ cũng hoạt động một cách tự nhiên hơn.
Lưu ý:
Các bạn gái muốn có bộ ngực đẹp và thân hình cân đối thì nên tập Ring Push-up sẽ hiệu quả hơn
Ring Push-up cho người mới bắt đầu
Bất đầu với bài hít đất cơ bản để có được sức mạnh cho phần trên cơ thể. Khi bạn thực hiện hít đất thông thường được hơn 20 cái thì hãy bắt đầu thực hiện Push-up trên Vòng treo Gymnastic Rings
Lợi ích khi tập hít đất trên Rings là bạn dễ dàng điều chỉnh độ cao để phù hợp với độ khó của từng bài tập. Càng cao càng dễ, và hi hạ thấp Rings xuống là lúc để bạn xây dựng sức mạnh của mình
Giống như bạn hít đất trên sàn. khi mới hít đất trên Rings bạn hãy quỳ gối để dễ thực hiện hơn
Nâng cao
Hãy hạ Rings xuống thấp để tăng độ khó của bài tập cho đến khi Rings gần chạm sàn. Một khi bạn đạt đến level này thì có nhiều kiểu để bạn nâng độ khó hơn như Ring Push-up 1 chân, dùng dây tập thể lực (Resistance Band), mặc vest tạ để thêm trọng lượng cơ thể
Biến thể của Ring Push-up
Có nhiều biến thể của Ring Push-up mà Vongtreo.com tóm tắt dưới đây. Hãy nhớ rằng bạn có thể thay đổi chiều cao của Rings, tay và chân nhằm đáp ứng nhu cầu tập
Wide Grip Ring Push-up
Cơ bản giống như bài hít đất ngoại trừ bạn phải đặt tay ra xa vai. Đây là một trong những bài tập khó hơn tập trung vào cơ ngực, vai và lưng
Ring Triceps Push-up
Giống bài tập hít đất cơ bản, ngoại trừ nó tập trung vào bắp tay sau (triceps) chứ không phải là ngực
Tập giống bài Ring Push-up bình thường nhưng khi hạ thấp cơ thể xuống, bạn phải giữ tay lại gần nhau để ở phía trước đầu của bạn chứ không phải ở dưới ngực. Hạ thấp cơ thể xuống theo kiểu hít đất, nhưng phải để cho khuỷu tay phía trong để tập trung vào bắp tay sau
Ring jack-knife push-up
Đây là bài tập mà mình khá yêu thích nhằm phát triển vai và bụng
Nắm vòng Rings thật chặt ở tư thế Push-up và đẩy Rings thẳng về phía trước càng xa càng tốt mà không cong tay, cơ thể của bạn sẽ trượt dài về phía trước. Giữ 1 lúc và kéo trở lại vị trí ban đầu
Ring Push-up 1 chân
Thay vì 2 chân đặt xuống sàn, thì bạn đặt mũi ngón chân lên gót chân còn lại và đổi chân khi kết thúc 1 set tập
Ring Push-up 1 chân sẽ làm cho cơ thể không ổn định và buộc cơ thể phải tập trung để giữ thăng bằng nhằm phát triển sức mạnh cốt lõi
Pseudo-Planche Ring Push-up
Đặt Rings ngang hông và mở vòng Rings ra giống như bạn đang cầm ngược vậy. Psuedo-Planche Pushup khó thực hiện hơn bài hít đất bình thường
Handstand Ring Push-up
Archer Ring Push-up
Ring Fly
Dive Bomber Ring Push-up
Ring Push-up đặt chân trên cao
Pike Ring Push-up
Xem thêm nhiều bài tập cho ngực, vai & bụng tại đây:
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét