Hướng dẫn Muscle up trên Gymnastic Rings

• Nhóm cơ chính: Lưng (back)
• Nhóm cơ phụ: Bắp tay trước (biceps), Bắp tay sau (triceps), Vai (Shoulders)

Muscle-ups là động tác khó đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát phối hợp các bộ phận cơ thể tốt. Ngay cả những người rất khỏe cũng có thể gặp khó khăn khi thực hiện động tác này. Trong bài này chúng tôi sẽ hướng dẫn các bước để thực hiện được động tác muscle-up và các bài tập bổ trợ.

Các điều kiện cần có trước khi bắt đầu tập muscle-ups:

• Pull-ups: 12 cái
• Ring-dips: 10 cái

Video hướng dẫn Muscle-up trên Rings

Động tác Muscle-up:

Bước 1: False-grip

Trừ phi bạn lăng người để lấy đà thì bước đầu tiên trong việc thực hiện động tác muscle-up là bạn phải biết cách cầm false-grip. 

Khi cầm bình thường thì chúng ta cầm vòng ở phần ngón tay nhiều hơn. Còn khi dùng false-grip thì vị trí vòng sẽ ở sát cổ tay như trong hình minh họa. Vị trí này sẽ rất khó chịu với những người mới tập. Các bạn cần phải tập cách cầm này thật nhiều để làm quen kỹ thuật. Ngoài kỹ thuật, với những người mới tập thì chúng ta còn cần thời gian để cơ cánh tay, cổ tay, cẳng tay trước khỏe hơn để có thể giữ tư thế false-grip trong thời gian dài và thực hiện động tác pull-ups.

Bước 2: phần  kéo trong muscle-up

Sau khi bạn đã thuần thục false-grip (giữ được tư thế false-grip thẳng tay với thời gian ít nhất là 30 giây) thì bước tiếp theo là tập phần kéo (pull). bạn cần tập các bài căn bản cho pull-ups thật thuần thục. Phần pull-ups trong muscle-up cần thực hiện với cách cầm false-grip. Cố gắng giữ cùi chỏ sát vào người trong suốt phần kéo (pull) này. Bạn cần tưởng tượng kéo vòng tới chạm ngực và bàn tay càng gần nách càng tốt

Bước 3: phần chuyển tiếp trong muscle-up

Đây là phần khó nhất trong động tác muscle-up. Bạn cần có một lực kéo mạnh để đưa cơ thể lên trên vòng và chúi đầu ra dằng trước đưa cơ thể vào tư thế dip. Cố gắng giữ cơ thể gồng cứng khi kéo lên phần cao nhất. Giữ cùi chỏ sát người trong toàn bộ động tác. Cùi chỏ càng đưa xa người thì càng khó hơn. Sau này khi bạn đã thuần thục động tác muscle-up thì có thể tăng độ khó bằng cách đưa cùi chỏ ra xa.

Ngoài ra, phần chuyển tiếp này bạn cần tập giãn cơ cho phần cơ vai và cơ ngực. Khi thực hiện phần chuyển tiếp thì 2 cơ này sẽ bị giãn rất nhiều. Nếu không tập giãn cơ thì sẽ rất dễ bị chấn thương.

Bước 4: phần đẩy trong muscle-up

Khi đã tới bước này thì bạn đã qua được phần khó nhất trong động tác muscle-up. Bước cuối cùng chỉ là động tác dips (mặc dù thuần thục động tác dips này cũng là cả một vấn đề đấy nhé).

Các bài tập bổ trợ:

False grip pull-ups:

Tập pull-ups nhưng với false grip. Có 3 tư thế false grip bạn cần tập:

• Lòng bàn tay hướng về người
• Lòng bàn tay hướng vào nhau
• Lòng bàn tay hướng về phía trước

Bạn có thể tập cả 3 cách này trong cùng 1 buổi tập trong các hiệp khác nhau. Từ từ bạn sẽ tập hợp cả 3 cách trong cùng 1 động tác: kéo lên với lòng bàn tay hướng vào người và xoay cổ tay cho tay hướng ra ngoài đồng thời với kéo cơ thể lên (giống với bước 1 của muscle-up)

Tập kỹ thuật muscle-up với trọng lượng nhẹ hơn:

Muscle-ups là động tác cần sức mạnh nhưng phần kỹ thuật cũng cần được làm quen. Khi bạn chưa đủ sức mạnh để thực hiện động tác muscle-ups đầy đủ thì bạn có thể giảm bớt trọng lượng cơ thể để thực hiện muscle-ups cho quen kỹ thuật bằng cách gác chân lên một cái ghế. Gác chân lên ghế giúp giảm bớt một phần trọng lượng cơ thể giúp bạn hoàn thành được động tác muscle-ups đầy đủ.

Ring dips

Ngoài ra, bạn cần tập ring dips để hoàn tất phần cuối của động tác muscle-ups. Điều bạn cần lưu ý là khi hạ người xuống thấp nhất bạn cần dừng lại khoảng 1 giây rồi mới đẩy lên. Và nhớ hạ xuống càng thấp càng tốt.